Rastlinska prehrana
Na področju dietetike kot stroke, ki preučuje človeško prehrano, velja v največjih svetovnih združenjih – ameriškem, angleškem, kanadskem, avstralskem, portugalskem idr. – konsenz, da je rastlinska prehrana zdrava in primerna za človeško prehranjevanje v vseh življenjskih obdobjih ter da polnovredna rastlinska prehrana ščiti pred civilizacijskimi boleznimi (srčno-žilne bolezni, možganska kap, rak na črevesju, diabetes tipa II, povišan krvni tlak idr.). Obenem naj na tem mestu napotimo tudi na študijo, v kateri se je nedavno izkazalo, da uživanje beljakovin živalskega izvora negativno vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Enako je tudi stališče medicinske stroke – pri nas zdravstvena stroka poudarja zlasti, da je treba pri prehranjevanju s hrano rastlinskega izvora prehrano vestno načrtovati, a ne trdi, da je rastlinsko prehranjevanje v vsakem primeru (tudi ob vestnem načrtovanju in poznavanju hranil) nezdravo! V praksi to predvsem pomeni, da se seznanimo s tem, katere skupine živil vsebujejo katera makro- in mikrohranila, ter jih redno uživamo; ob uživanju pestre rastlinske prehrane ni potrebe, da hrano natančno tehtamo ali da sledimo vnosu vsakega mikrohranila posebej (četudi je tudi to ob aplikacijah, kakršna je Chronometer, mogoče in morda dobrodošlo ob samem prehodu na rastlinsko prehrano). Pri tem imejmo v mislih, da je načrtovanje prehrane ključno, ne glede na tip prehrane – da pridobimo ustrezne količine (ne premalo, a tudi ne preveč) makro- in mikrohranil, moramo prehrano v vsakem primeru načrtovati in vsaj v grobem poznati vsebnost mikro- in makrohranil v živilih, ki jih uživamo.
Rastlinsko se obenem prehranjujejo ljudje iz različnih socialnih okolij, pa tudi z različnih delovnih področij; tu ni odveč omeniti, da med njimi najdemo tudi športnike_ce, za katere velja, da potrebujejo izrazito beljakovinsko, energetsko bogato hrano.
Seveda pa je lahko tudi rastlinska prehrana nezdrava – enako kot vsaka druga prehrana, vključno s tipično zahodnjaško prehrano, ki jo številne medicinske študije povezujejo z boleznimi, ki prispevajo k največ smrtim na Zahodu (npr. srčno-žilne bolezni, možganska kap, rak na črevesju, diabetes tipa II, povišan krvni tlak idr.). »Rastlinska« (pogosto se uporablja tudi »veganska« prehrana, četudi gre pri veganstvu za etično držo in ni vsakdo, ki se prehranjuje rastlinsko, vegan_ka) prehrana je precej nedoločen termin; če bi se oseba na primer prehranjevala samo s krompirjevim čipsom in napolitankami, bi uživala »rastlinsko« prehrano, in tudi oboleli/umrli otroci, ki so jih starši hranili le s sojinim/riževim mlekom, so uživali »rastlinsko« prehrano. A kot ne bi trdile_i, da je »vsejeda« prehrana, pri kateri nekdo npr. uživa samo slanino, jajca in čokolado, »uravnotežena« in »zdrava«, ter obenem ne bi menile_i, da je vsejeda prehrana vedno nezdrava, tako tudi ne moremo trditi, da je vsaka rastlinska prehrana nezdrava, če odkrijemo en način »rastlinskega« prehranjevanja, ki je neuravnotežen in nezdrav.
Pogost pomislek splošne populacije ob teh navedbah je ta, da je homo sapiens vsejeda vrsta. Pojavlja se vprašanje, ali to ne pomeni, da moramo jesti hrano tako rastlinskih kot tudi živalskih virov. Za odgovor na to vprašanje je smiselno v izhodišču zastaviti vprašanje, kaj »vsejedost« v biološkem smislu pravzaprav pomeni. V osnovi to pomeni, da lahko organizem potencialno pridobi hranila iz rastlinskih in živalskih virov; različne vsejede vrste uživajo različne deleže rastlinskih in živalskih živil. Številne vsejede vrste uživajo zanemarljiv delež živalskih živil; nekatere vrste medvedov, na primer, uživajo več kot 90 % rastlinske prehrane. Šimpanzi, ki so nam evolucijsko najbližji rod, uživajo relativno malo živalskih produktov (vključno z medom) – do 6 %. Številne vsejede vrste se, kadar je to mogoče, obračajo k uživanju rastlinskih virov, saj je to običajno energetsko manj potratno kot energetsko zahteven in potraten lov.
Vsejedost sama po sebi na neki način pomeni, da imamo izbiro; uživamo lahko plejado živil; sodobna znanstvena spoznanja so si, kot rečeno, edina, da gre pri tem lahko tudi zgolj za živila rastlinskega izvora. Ob tem je dobro imeti v mislih, da z evolucijskega vidika ni nič nespremenljivo; vrste se prilagajajo okoliščinam, in če izberemo rastlinsko prehrano, se bo sčasoma absorpcija iz rastlinskih virov še izboljšala; dober primer hitrega prilagajanja prehranskim virom je pojav laktazne persistence, spremembe v genu za encim laktazo, ki prebavlja laktozo, tako da ta vztraja v odraslo dobo, kar omogoča, da odrasli uživajo mleko. Do laktazne persistence je prišlo v pičlih (z evolucijskega vidika) deset tisoč letih, skupaj z udomačitvijo sesalcev. Tovrstne spremembe pomenijo, da se človeška prehrana lahko spreminja in da se spremembam prilagaja tudi naš biološki ustroj. Toda za zdravo uživanje rastlinske prehrane takšne spremembe sploh niso potrebne! Ljudje že lahko zdravo uživamo samo živila rastlinskih in bakterijskih virov.
Iz rastlinskih virov lahko pridobivamo vsa mikro- in makrohranila, razen vitamina B12 (tega je treba pridobivati neposredno iz bakterijskega vira, zato se bomo temu vitaminu v nadaljevanju posvetile_i posebej). Beljakovine tako najdemo v vseh živilih rastlinskega izvora (beljakovine so temeljni gradniki vseh, tudi rastlinskih celic), posebej pa so z njimi bogate stročnice, žita in oreščki (fižol, leča, čičerika, bob, grah, soja, oves, ajda, amarant, polnozrnat riž, arašidi, lešniki, orehi …). Z železom je bogata zelenolistna zelenjava, pa tudi stročnice, semena, oreščki (špinača, blitva, regrat, rukola, fižol, čičerika, leča, lešniki, arašidi, orehi, sončnična semena, bučna semena …). Omega-3-maščobne kisline lahko pridobivamo bodisi iz lanenih semen bodisi iz semen chie v ALA-obliki ali v obliki DHA z oljem iz morskih mikroalg (to je neposredni vir, iz katerega omega-3-maščobne kisline v obliki DHA in EPA pridobijo tudi ribe, ki se sicer priporočajo kot vir omega-3-maščobnih kislin). Kalcij najdemo v stročnicah, zelenolistni zelenjavi in oreščkih (grah, soja, leča, fižol, špinača, blitva, regrat, mandlji …). Cink lahko pridobimo z žiti, kot je oves, s sončničnimi semeni, sojo, grahom, lečo, orehi. Pomanjkanje vitamina D je stvar epidemije v splošni populaciji in v številnih predelih sveta se, odvisno od letnega časa, priporoča uživanje stabilnega vira vitamina D – ne gre, skratka, za specifiko, povezano samo z rastlinsko prehrano. Odličen vir za seznanjanje z znanstvenimi smernicami glede rastlinske prehrane je sicer spletna stran NutririonFacts, v slovenščini pa temeljne smernice najdete tudi v tem prispevku dr. Čenčurja.
Nadrobneje se na tem mestu velja posvetiti samo vitaminu B12. Vitamina B12 namreč ne proizvajajo niti rastline niti živali. Gre za stranski produkt bakterijskega delovanja. V živalskih produktih (zlasti v rdečem mesu) ga najdemo, ker so te živali predhodno zaužile B12 in ker je nastajal v njihovem črevesju. Če bi uživale_i dovolj onesnažene vode, bi lahko tudi same_i pridobile_i vitamin B12 iz »naravnega vira«. (Ta vir sicer iz jasnih razlogov ni priporočljiv.) V sodobnih vzrejnih praksah se B12 tudi nečloveškim živalim dodaja v obliki injekcij ali prehranskih dodatkov, pridobljen pa je iz bakterijskih kultur v laboratorijih. Na podoben način, z delovanjem gliv kvasovk, pridobivamo npr. tudi vsesplošno uporabljan kvas. Ker veganska populacija ne uživa B12 iz posrednega vira (živalskih produktov), ga mora uživati iz neposrednega vira; kot čisti bakterijski produkt (v obliki razpršil ali pastil). V zelo podobni situaciji smo sicer tudi z jodom, ki ga dandanes s prehrano težko užijemo v dovoljšni količini, saj zemlja z jodom pri nas ni dovolj bogata, zato se jod dodaja v prehrano celotne populacije v obliki jodirane soli (in vendarle zato nihče ne trdi, da je vsejeda prehrana »nenaravna« ali »nevarna zdravju«). Obenem pa opozorimo še na en pomemben vidik: tudi če bi vitamin B12 res bil živalski (in ne bakterijski) produkt, to ne pomeni, da bi, če bi imele_i vendarle na voljo sintetično pridobljen B12 (trenutno pridobivani laboratorijski B12 ni sintetičnega, »umetnega« izvora, temveč bakterijskega, kot ves B12 v naravi), to pomenilo, da je izkoriščanje nečloveških živali etično; če smo zmožne_i nepovzročanja škode drugim čutečim bitjem, smo k temu etično zavezane_i.
Na tem mestu je smiselno opozoriti še na en specifičen ugovor, ki se pojavlja v zvezi z rastlinsko prehrano; obstaja prepričanje, da je rastlinska prehrana draga in torej dostopna samo osebam iz višjih ekonomskih razredov. Takšno prepričanje spodbujajo mediji, ki vegansko prehrano povezujejo z dragimi »superživili« in s prehrambnimi trendi, pa tudi cene različnih »rastlinskih nadomestkov« mesa, sirov, jogurtov, mleka …; že sama ideja »nadomestkov« daje občutek, da so ta (pogosto res draga) živila potrebna za uravnoteženo rastlinsko prehranjevanje. Vendar pa to ne drži. Rastlinsko se lahko zdravo prehranjujemo tudi s cenovno zelo dostopnimi živili, kot so fižol, zelje, krompir, testenine, sončnična semena, jabolka, lokalna sezonska zelenjava, korenje, paradižnikova mezga, ovseni kosmiči, kruh, leča, rozine … Za potrebe ocene dostopnosti rastlinske prehrane smo opravile_i tudi preizkus in s pomočjo zgoraj omenjene aplikacije za izračun užitih hranil preračunale_i in na podlagi realnih cen v trgovinah v Sloveniji ocenile_i, kolikšen je minimalni mesečni strošek zdravega rastlinskega prehranjevanja. Naš izračun kaže, da za to zadostuje med 45 in 50 €.
Obenem je v okviru cenovne (ne)dostopnosti pomembno opozoriti še, da živinoreja v primerjavi s poljedelstvom prejema mnogo višje državne subvencije! Brez teh subvencij bi bili živalski produkti neprimerljivo dražji – ob višjih subvencijah za poljedelstvo pa bi še dodatno upadla cena rastlinskih produktov. Sprememba v smeri večje državne podpore poljedelstvu bi bila obenem smiselna tudi z ekološkega vidika, saj pomeni rastlinska prehrana v vseh pogledih (poraba vode, prostora, produkcija CO2, onesnaževanje tekočih voda in morij, izsekavanje pragozdov …) mnogo manjši pritisk na okolje.
Anja Radaljac
Sem literarna in gledališka kritičarka ter prozaistka. Od leta 2016 se aktivno ukvarjam z naslavljanjem vprašanja ne-človeških zavestnih, čutečih bitij skozi izobraževalne vsebine. Leta 2016 sem izdala esejistični roman Puščava, klet, katakombe, ki skozi intersekcijsko obravnavo umešča vprašanje živali v širše družbeno polje. V okviru veganskega aktivizma sem izvajala predavanja po srednjih šolah v Sloveniji, priredila več predavanj in delavnic za nevegansko populacijo, izvajala pa sem tudi delavnice za veganske aktivistke_e. Od leta 2016 do začetka 2019 sem vodila izobraževalni video-blog ter Facebook stran Travožer.